Martwy ciąg – popularne ćwiczenie siłowe wzmacniające siłę i wytrzymałość

Jednym z najlepszych ćwiczeń siłowych wpływających na zwiększenie ogólnej siły organizmu jest martwy ciąg. Ćwiczenie to angażuje jednocześnie wszystkie duże grupy mięśniowe, a pośrednio wpływa na rozwój pozostałych grup gdyż silny dolny odcinek pleców i mocne nogi stabilizują sylwetkę podczas wykonywania innych ćwiczeń.Martwy ciąg należy wykonywać nie częściej niż raz w tygodniu i nie należy łączyć go z treningiem nóg na którym wykonujemy przysiady. Martwy ciąg powinien być wykonywany jako pierwsze ćwiczenie na treningu, a wykonując go skupić należy się przede wszystkim na poprawnej technice wykonania.

Ćwiczenie to wykonuje się przy małej liczbie powtórzeń i z dużym, często maksymalnym obciążeniem. Stąd bierze się jego wysoka kontuzjogenność w przypadku nieprawidłowego wykonywania. Podczas podnoszenia ciężaru niedopuszczalne jest skręcanie kolan do wewnątrz, wyginanie pleców w ług (tzw. koci grzbiet) oraz bujanie ciężarem wykorzystując jego bezwładność.

Unikać należy także przeprostu pleców, czyli zbytniego wygięcia do tyłu, w momencie gdy sztanga jest już na wysokości bioder. Opuszczanie ciężaru także powinno odbywać się w sposób kontrolowany. Zbyt szybkie opuszczenie bądź w skrajnych przypadkach rzucenie ciężarem stwarza ryzyko odniesienia kontuzji.

Aby zwiększyć siłę chwytu należy jedną rękę umieścić na gryfie nachwytem, a drugą podchwytem. Warto także używać magnezji zwiększającej tarcie, bądź owijać gryf w miejscu chwytu plastrem celem zwiększenia tarcia. W przypadku gdy w trakcie wykonywania ćwiczenia odczuwać zaczniemy ból należy natychmiast przerwać trening i wznowić go dopiero po całkowitym ustaniu bólu.

Gdy ból się nie zmniejsza koniecznie należy skonsultować się z lekarzem, aby wyeliminować prawdopodobieństwo uszkodzenia struktur kręgosłupa. Pomimo, iż martwy ciąg jest ćwiczeniem stosunkowo niebezpiecznym i wykonywanym przez niewiele osób, to wykonując je w sposób poprawny technicznie, pamiętając o solidnej rozgrzewce i zachowując umiar przy progresji obciążeń można w krótkim czasie doskonale zwiększyć ogólną siłę, rzutującą także na inne wykonywane ćwiczenia.